Stress besser verstehen - aus systemischer Sicht

Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen in unserem modernen Leben und wird oft als ein individuelles Problem dargestellt. Wenn wir daran denken, betrachten wir meist körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen und Lösungsmöglichkeiten. Auch Ratgeber konzentrieren sich häufig auf persönliche Bewältigungsstrategien wie Entspannungstechniken, Zeitmanagement und Achtsamkeit.

Ich möchte den Wert dieser Perspektive nicht in Frage stellen — es ist gut uns sinnvoll, sich Symptome und Bewältigungsstrategien anzuschauen. Oft wird jedoch diese Belastung als isoliertes Phänomen betrachtet, das nur den Einzelnen betrifft. Das übersieht die komplexen Wechselwirkungen und Beziehungen, die Stress verursachen und beeinflussen können.

Aus systemischer Sicht wird Stress nicht isoliert, sondern im Kontext des gesamten Systems betrachtet, in dem eine Person lebt und arbeitet. Dieses System umfasst familiäre Strukturen, berufliche Umgebungen, soziale Netzwerke und kulturelle Einflüsse. Hohe Belastungen entstehen und manifestieren sich nicht nur innerhalb einer Person, sondern auch in den Interaktionen zwischen Menschen und ihren Umgebungen.

Meist wird Stress als alleinige Ursache betrachtet, auf die wir reagieren müssen. Dabei zeigt oft ein Blick auf das Umfeld, wo das Problem entsteht.

Systemische Perspektiven auf Stress

Familiäre Strukturen und Stress

Unsere Familien spielen eine zentrale Rolle in unserem Leben und beeinflussen maßgeblich, wie wir Stress erleben und bewältigen. Wir übernehmen in großen Teilen von unseren Eltern das Verhalten, wie wir mit Stress umgehen.

Familiäre Rollenverteilungen, Erwartungen und Kommunikationsmuster können auch einerseits Stress verursachen, andererseits auch bewältigen helfen. Beispielsweise kann die Rolle des „Versorgers“ in einer Familie Druck erzeugen, während offene Kommunikation und Unterstützung Belastungen mindern können.

Berufliche Systeme

Auch am Arbeitsplatz sind wir Teil eines Systems. Hier können Teamdynamiken, Führungsstile und Arbeitsbedingungen eine große Belastung auslösen. Unklare Erwartungen oder mangelnde Unterstützung durch Vorgesetzte sind häufige berufliche Stressoren. Gleichzeitig können gute Teamarbeit und ein unterstützendes Arbeitsumfeld helfen, hohe Belastungen zu reduzieren.

Wechselwirkungen und Rückkopplungen

Stress ist oft das Ergebnis von sich selbst verstärkenden Kreisläufen. Wenn wir gestresst sind, reagieren wir möglicherweise gereizt oder ziehen uns zurück, was wiederum negative Reaktionen bei anderen hervorruft und unseren Stress erhöht. Diese zirkulären Muster zu erkennen, ist der erste Schritt zur Veränderung. Somit können wir Rückkopplungen unterbinden.

Um Stress zu beseitigen, müssen wir erkennen, was überhaupt die Ursache ist. Wenn wir auch das Umfeld mit betrachten, können uns weitere Stressoren auffallen, die wir beseitigen können.

Stress erkennen und reduzieren

Wir gehen nun Schritt für Schritt durch, wie Sie Stress aus Systemischer Sicht erkennen können. Hierfür habe ich das grafisch aufbereitet, damit es für Sie leichter verständlich ist. Als aller erstes betrachten Sie sich selbst.

Einmal angenommen, das sind Sie. Sie sind unzufrieden, da Sie derzeit viel Stress haben. Warum ist für Sie vielleicht noch nicht direkt greifbar. Doch keine Sorge: Wir sorgen gleich dafür, dass sich das ändert.

1. Eigene Grenzen erkennen

Damit Sie Stress reduzieren können, müssen Sie Ihre eigenen Grenzen kennen. Somit ist das Erkennen Ihrer eigenen Grenzen ein entscheidender Schritt zur Stressbewältigung und zur Verbesserung Ihres persönlichen Wohlbefindens. Es geht darum, dass Sie ein klares Bewusstsein für Ihre eigenen physischen, emotionalen und mentalen Begrenzungen entwickeln und Ihre Grenzen respektvoll berücksichtigen, um Überlastung und Stress zu vermeiden.

Sie sind noch unzufrieden mit Ihrer Situation - aber kennen zumindest nun Ihre Grenzen. — Sie haben sich Gedanken über Ihre eigenen Grenzen gemacht. Also was Ihnen gut tut und was nicht. Und wo die Grenze zwischen gut und nicht gut ist. Die Grenze ist ihr sehr klar dargestellt — in Wirklichkeit ist die eigene Grenze situationsabhängig und mal stark, mal schwach, mal gar nicht da.

2. Stressoren erkennen

Sie kennen nun Ihre Grenzen. Nun gilt es, alle Stressoren innerhalb und außerhalb Ihrer Grenzen zu erkennen. Alle Menschen und Gegenstände um uns herum, die uns Energie nehmen, bezeichnet man als Stressoren. Das können statische Elemente sein wie laute Gegenstände (wodurch wir mehr Energie investieren müssen, um uns konzentrieren zu können) oder Menschen in unserer Umgebung.

In der Familie können unausgesprochene Erwartungen oder Rollenkonflikte Stress verursachen. Am Arbeitsplatz können es unklare Verantwortlichkeiten oder ein schlechtes Arbeitsklima sein. Indem wir diese systemischen Stressoren identifizieren, können wir gezielte Veränderungen vornehmen.

Sie haben nun Ihre Stressoren erkannt. Das können eigene Gedanken sein, Menschen von außen, die Ihnen nicht gut tun oder Gegenstände, die Ihnen Stress bereiten.

3. Ressourcen aktivieren

Um Stressoren entfernen zu können, benötigen wir Energie. Dafür benötigen wir Zugriff auf unsere Ressourcen. Diese geben uns Energie. Das kann zum Beispiel Unterstützung durch Familie, Freunde und Kollegen sein, um Stress zu bewältigen. Ein starkes soziales Netzwerk und eine gute Kommunikation sind wichtige Ressourcen, die genutzt werden sollten.

Wir sollten also alles tun, was uns gut tut. Dadurch reduziert sich die Menge an Stress und wir haben mehr Energie, dagegen vorzugehen. Klingt total einfach und logisch — aber irgendwie machen wir das oft nicht.

Nächste Aufgabe ist somit: Ressourcen erkennen und aktivieren.

An den Stressoren hat sich noch nichts geändert: Diese sind noch an der gleichen Stelle. Doch wenn Sie auch sehen, was Sie für Ressourcen haben — familiäre Unterstützung, eigene Strategien, Gedanken usw. — sieht der Stress weniger bedrohlich aus. Auf einmal wird dieser berechenbar.

4. Einfache Stressoren beseitigen

Nachdem wir die Stressoren durch eine sorgfältige Betrachtung unserer Umgebung erkannt haben, können wir nun gezielt Maßnahmen ergreifen, um diese Stressfaktoren zu beseitigen.

Wir können die Stressoren nochmals unterteilen:

Stressoren, die wir beseitigen können
Stressoren, die wir nicht beseitigen können

Wir fokussieren uns hier auf die beseitigbaren Stressoren. Hier müssen wir einen Gewissen Aufwand betreiben, damit die Stressquelle nicht mehr in unserem Leben auftaucht. Wenn Ihre Arbeit eine solche Quelle ist, können Sie diese zum Beispiel wechseln. Sie sind zu lange am Fernseher? Sie können diesen bewusst nur noch selten verwenden. Das heißt nicht, dass die Umstellung leicht wird — aber es liegt zumindest alleine in Ihrer Hand.

Bestimmte Stressoren in unserem Umfeld können wir beseitigen. Bei diesen sind wir nicht abhängig zu anderen Personen. Wenn diese weg sind, können wir unsere Bedürfnisse besser erfüllen.

5. Komplexe Stressoren umdeuten

Nicht immer können wir alles kontrollieren, was uns stresst, besonders wenn die Stressoren kompliziert oder von außen kommen. Aber wir können unsere Sichtweise auf diese Stressoren ändern, um besser damit umzugehen. Das bedeutet, wir versuchen, eine andere Perspektive auf die belastende Situation einzunehmen, um den Stress zu reduzieren.

Anstatt sie als großes, unlösbares Problem zu sehen, können wir versuchen, die Situation eher als Herausforderung zu sehen. Somit sehen wir neue Möglichkeiten, etwas Neues zu lernen oder zu wachsen und können so den Stress besser bewältigen.

Angenommen, Sie müssen ein schwieriges Projekt leiten, das viele Probleme mit sich bringt und Sie sehr stresst. Anstatt zu denken, dass das Projekt nur eine Belastung ist, können Sie versuchen, es als Chance zu sehen, neue Fähigkeiten zu lernen und Erfahrungen zu sammeln.

Sie könnten so auch das große Projekt in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben aufteilen und sich auf die Fortschritte konzentrieren, die Sie machen. Diese neue Sichtweise hilft Ihnen, die Situation weniger überwältigend zu finden und gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle.

Manche Stressoren können wir nicht beseitigen — aber wir können diese umdeuten, damit diese uns nicht mehr so viel Energie ziehen. Für uns nervige Menschen nehmen uns auf einmal weniger Energie, wenn wir den Sinn deren Handelns erkennen.

Stress zu reduzieren ist keine einmalige Sache, sondern ein laufender Prozess. Es braucht Zeit und regelmäßige Anstrengungen, um Stress wirklich zu verringern. Wir müssen immer wieder unsere Methoden zur Stressbewältigung anpassen, je nachdem, wie sich unsere Situation ändert. Fortschritte passieren oft langsam und nicht sofort. Geduld und Selbstfürsorge sind wichtig, um kontinuierlich besser mit Stress umzugehen und langfristige Erleichterung zu finden. Aber sobald Sie das einmal akzeptiert haben und diese Mechanismen dahinter verstehen, wird Ihnen Stress bewältigen leichter fallen.

Fazit

Stressbewältigung ist ein kontinuierlicher Prozess, der uns Geduld und regelmäßige Anpassungen einfordert. Um Stress effektiv zu reduzieren müssen wir unsere eigenen Grenzen erkennen und komplexe Stressoren zu beseitigen. Da wir nicht alle Stressfaktoren vollständig kontrollieren können, liegt jedoch auch ein großer Teil der Bewältigung in der Veränderung unserer Perspektive und der gezielten Anpassung unserer Strategien.

Wenn wir diesen Prozess dauerhaft verfolgen, können wir langfristig eine bessere Balance und ein höheres Wohlbefinden erreichen. Eine kontinuierliche und bewusste Stressbewältigung hilft uns nicht nur, akuten Stress abzubauen, sondern stärkt auch unsere Resilienz gegenüber zukünftigen Herausforderungen. Zudem fördert es unsere allgemeine Lebensqualität, indem es uns ermöglicht, gesünder, produktiver und zufriedener zu leben.

Entspannter leben
Stress besser verstehen — aus systemischer Sicht