Gewaltfreie Kommunikation - eine Einführung

Ich muss ehrlich zugeben: Lange Zeit habe ich mich mit dem Thema “Gewaltfreie Kommunikation” schwer getan. Ich dachte bei dem Begriff: “Das ist doch ****, ich schlage doch niemanden wenn ich rede. Wo soll da bitte Gewalt sein?”. Zugegeben: Da hatte ich mich auch noch nicht richtig damit auseinander gesetzt.

Der nächste Schritt bei mir war “OK, wenn ich jemanden beleidige, dann ist das irgendwie Gewalt, verbale Gewalt. Aber sonst…?”. Das ist mittlerweile etwas her, das zu verstehen war ein langer Prozess. Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen die Möglichkeiten geben, das schneller zu verstehen. Allgemein zum Thema Kommunikation habe ich bereits im Blogbeitrag “Kommunikation und ihre Fallstricke — einfach erklärt” geschrieben, hier geht es explizit um die gewaltfreie Kommunikation.

Wer hat’s erfunden?

Nicht die Schweizer 🙂 Sondern ein amerikanischer Psychologe namens Marshall B. Rosenberg. Er ist 1934 geboren und hat in seiner Kindheit und Jugend in Detroit / USA viele Rassenunruhen mitbekommen und wegen seines Nachnamens selbst viel Ausgrenzung erlebt. Gleichzeitig erlebte er, wie sein Onkel immer seine Großmutter mit einem Lächeln gepflegt hat, unabhängig der Umstände. Folgende Fragen von damals sind so zu seinem Lebenswerk geworden:

Was geschieht genau, wenn wir die Verbindung zu unserer einfühlsamen Natur verlieren und uns schließlich gewalttätig und ausbeuterisch verhalten?
Und umgekehrt, was macht es manchen Menschen möglich, selbst unter den schwersten Bedingungen mit ihrem einfühlsamen Wesen in Kontakt zu bleiben?

Als Psychologe entwickelte Rosenberg dann die Gewaltfreie Kommunikation als Mittel der Konfliktklärung und als gewaltfreie innere Haltung.

Als Kind und Jugendlicher hat Marshall B. Rosenberg viel Ausgrenzung erfahren. Das war der Anlass für ihn herauszufinden, was gewalttätige Menschen nicht (mehr) haben, was einfühlsame Menschen haben.

Kommunikation Schritt für Schritt

Wenn Sie sich mit jemandem unterhalten, verläuft die Kommunikation zirkulär. Das heißt, wie sich die andere Person Ihnen gegenüber verhält, hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, wie weiter kommunizieren. Wenn die andere Person einfach weggeht, während Sie reden, werden Sie vermutlich überrascht sein, aufhören und sich fragen, warum er / sie den Platz verlässt.

Das Gegenteil dazu wäre lineare Kommunikation, d.h. nur in eine Richtung. Fernseher schauen ist das Paradebeispiel dafür. Dem ist es egal, ob Sie davor sitzen, weg sind, einen Kopfstand machen, usw. Dieser wird einfach das von Ihnen eingestellte Programm abspielen, unabhängig von dem was Sie tun. Nur das können wir Menschen nicht gut.

Der zirkuläre Ablauf einer Kommunikation. Wir beeinflussen uns gegenseitig und durchlaufen immer drei Phasen

Die Schritte

So können Sie sich die inneren Prozesse vorstellen, die ablaufen, wenn Sie kommunizieren wollen:

Auslöser löst aus: Etwas passiert. Das kann ein internes Bedürfnis sein, das jetzt einen Schwellwert unterschreitet (z.B. Hunger erreicht kritischen Wert) oder etwas externes (z.B. Sie sehen etwas bestimmtes)
Gefühle entstehen: Der Körper startet bestimmte Prozesse. Meist werden Gefühle ausgelöst, um besser mit der Situation umgehen zu können. Zum Beispiel wird das Hungergefühl wird “aktiviert”, damit Sie erkennen, dass bald wieder Essen benötigt wird. Oder bei Gefahr wird Angst ausgelöst, damit Sie vorsichtig sind.
Strategie wird angewandt: Unsere Gefühle lösen eine nach außen sichtbare Reaktion aus. Das kann Anspannung sein, als Schutz vor Gefahren, Sie können wegrennen, (verbal) angreifen,… Diese Strategie ist abhängig von den Erfahrungen der Vergangenheit. Wenn sich ein Verhalten irgendwann bewährt hat, wird dieses in einer ähnlichen Situation wieder ausgeführt. Das heißt nicht, dass dieses Verhalten in der jetzigen Situation gut ist — es war nur irgendwann mal, vielleicht als kleines Kind, die beste Strategie in einer ähnlichen Situation.
Umwelt reagiert: Ihr Verhalten hat Auswirkungen auf die Umwelt. Es kann sein, dass diese nicht auf Ihr Verhalten in Resonanz geht. Wenn Sie alleine irgendwo vor Angst erstarren, wird dieses Verhalten keine Auswirkungen auf Ihre Umgebung haben. Falls Sie jedoch von anderen Menschen (oder teilweise auch Tieren) gesehen werden, werden diese auf Ihre Angst reagieren. Dann läuft auf der anderen Seite Schritt 1–3 ab. Auf der Strategie der gegenüberliegenden Seite reagieren Sie wieder mit Schritt 1–3, bis die andere Person… so kann es immer weiter gehen.
Daraus lernen: Wenn wir aus der Situation draußen sind, bewerten wir diese (unterbewusst) und lernen daraus. Entweder das gerade gezeigte Verhalten verfestigt sich. Dann war es in gewissem Maße erfolgreich. Oder das Verhalten wird für nächstes mal minimal verändert bei einer ähnlichen Situation. Je stärker die Gefühle in einer Situation sind, desto stärker trägt die aktuelle Situation zur Anpassung oder Verfestigung des Verhaltens bei.

Optimale Kommunikation — Bedürfnisorientiert

Wenn Sie ein Verhalten bei einer anderen Person wahrnehmen, stellen sich bei Ihnen (unterbewusst) mehrere Fragen:

Warum macht die Person das, was sie gerade macht? (auf Kopfebene)
Welche Auswirkungen hat das auf mich? (Auf Kopf- und Gefühlsebene)

Im besten Fall wüssten wir, was das dahinter liegende Bedürfnis bei der anderen Person ist und welches Gefühl dadurch ausgelöst wird. Dann könnten wir uns vergleichsweise leicht das Verhalten der anderen Person erklären.

Nur steht uns diese Information oft nicht zur Verfügung. So müssen wir uns eigene Hypothesen aufstellen, warum die andere Person das Verhalten zeigt. Oder wir fragen sie selbst, was das Bedürfnis und das Gefühl dahinter ist. Aber da werden Sie bei vielen Menschen wohl eher unverständnis zurück bekommen als eine konkrete Antwort…

Im Optimalfall könnten wir über die Bedürfnisse reden, die uns gerade antreiben, bzw. uns hemmen. Denn diese lösen Gefühle aus, die wiederum Strategien auslösen. Wenn die Kommunikation nicht gut läuft, reagieren wir nur auf die Strategien, ohne die Gefühle und Bedürfnisse zu verstehen.

Gewaltvolle Kommunikation — kommunizieren, um Machtverhältnisse zu klären

Gesellschaftlich haben wir leider nicht gelernt, bedürfnisorientiert zu reden und so schnell das Gegenüber zu verstehen. Sondern eher machtorientiert. Wir sehen das Verhalten einer anderen Person schnell als Versuch, stärker / intelligenter / mächtiger zu sein als einer selbst.

Das führt schnell zu Machtkämpfen, in denen beide Seiten versuchen ihren Wert / ihre soziale Stellung zu verteidigen, anstatt das eigentliche Thema zu klären.

Typische Verhaltensweisen bei Gewaltvoller Kommunikation

Folgende Verhaltensweisen sind typisch für gewaltvolle Kommunikation. Erkennen Sie eigene Verhaltensweisen wieder?

Urteilen und Bewerten
- Negative Kommentare über den Charakter oder das Verhalten der anderen Person werden abgegeben.
- Abwertende Labels oder Etiketten werden verwendet.
Schuldzuweisungen
- Andere werden für die eigenen Gefühle und Probleme verantwortlich gemacht.
- Es werden Aussagen wie “Du bringst mich immer zur Weißglut” oder “Wegen dir ist alles schiefgelaufen” getroffen.
Befehlen und Kontrollieren
- Forderungen werden gestellt und erwartet, dass diese ohne Widerrede erfüllt werden.
- Imperative wie “Du musst…” oder “Du solltest…” werden verwendet.
Drohungen und Einschüchterungen
- Es wird mit Konsequenzen gedroht, um das Verhalten des anderen zu ändern.
- Aussagen wie “Wenn du das nicht machst, dann wirst du es bereuen” werden getroffen.
Beschimpfen und Herabsetzen
- Verbale Angriffe und Beleidigungen werden ausgesprochen.
- Es werden Schimpfwörter oder abfällige Bemerkungen verwendet.
Verallgemeinerungen
- Es werden übertriebene und absolute Aussagen wie “Du machst immer…” oder “Du machst nie…” getroffen.
- Schwarz-Weiß-Denken ohne Raum für Nuancen wird angewendet.
Nicht-Zuhören und Unterbrechen
- Auf das Gesagte wird nicht eingegangen und der andere wird ständig unterbrochen.
- Das eigene Reden wird dominiert, ohne dem anderen Raum zu geben.
Vergleiche
- Die andere Person wird mit anderen verglichen, oft in abwertender Weise.
- Aussagen wie “Warum kannst du nicht so sein wie…?” werden getroffen.
Sarkasmus und Ironie
- Es werden sarkastische oder ironische Kommentare verwendet, um den anderen zu verletzen oder zu demütigen.
- Verdeckte Angriffe, die als “Witz” getarnt sind, werden gemacht.
Ignorieren und Schweigen
- Passiv-aggressives Verhalten wird durch bewusstes Ignorieren oder Schweigen gezeigt.
- Der andere wird emotional isoliert oder ausgeschlossen.

Beim Schach ist es gewollt, mehr Macht und somit Kontrolle auf dem Schachfeld zu haben. In der Kommunikation ist das eher ein verzweifelter Versuch, seine Interessen durchzusetzen. Eine tiefe Bindung entsteht so zumindest nicht zu anderen Menschen.

How-To: Gewaltfreie Kommunikation

Eine Gewaltfreie Kommunikation verhindert, dass mit Macht gesprochen wird. Es ist nicht das Ziel, die andere Person zu ändern, sondern ihr auf unterschiedlichen Ebenen den eigenen Standpunkt näher zu bringen und mit einer Bitte eine Alternative zu geben, welche aus eigener Sicht besser ist. Diese ist allerdings kein Zwang und muss nicht zwangsläufig befolgt werden. Es ist nicht das Ziel, die andere Person von dem eigenen Argument zu überzeugen, sondern mit ihr in Kontakt zu kommen und gemeinsam einen besseren Weg zu finden.

1. Schritt: Beobachtung

Hier geht es darum, die Situation oder das Verhalten einer Person genau und neutral zu beschreiben, ohne dabei eine Bewertung oder Interpretation vorzunehmen. Das heißt, wir stellen einfach fest, was wir sehen oder hören, so objektiv wie möglich. Wir möchten Fakten benennen, ähnlich wie ein Kameraobjektiv, das nur aufzeichnet, was passiert, ohne eine Meinung darüber zu haben.

Beispiel für Beobachtung:

“Du hast gestern Abend das Geschirr nicht gespült.”

Achtung: Nicht bewerten

Wenn Sie bewerten, fügen Sie Ihre Meinung oder Interpretation zu den beobachteten Fakten hinzu. Bewertungen führen schnell zu Abwehrreaktionen, da das Selbstwert angegriffen wird. Das kann schnell zu Missverständnissen oder Konflikten führen, die nichts mit dem eigentlichen Thema zu tun haben.

Beispiel für’s Bewerten:

“Du fauler Hund hast gestern Abend das Geschirr wieder nicht gespült.”

Hier fügen wir eine negative Bewertung (“fauler Hund”) hinzu, die nicht nur die Handlung beschreibt, sondern auch die Person kritisiert.

2. Schritt: Gefühle

Es geht darum, ehrlich mitzuteilen, wie wir uns in einer bestimmten Situation fühlen, ohne dabei die andere Person zu beschuldigen.

Wir beschreiben unsere eigenen Emotionen, die durch eine bestimmte Situation ausgelöst werden. Es geht darum, authentisch zu sagen, wie wir uns fühlen, ohne dabei dem anderen die Schuld für diese Gefühle zu geben.

Beispiel für das Ausdrücken von Gefühlen:

“Ich fühle mich enttäuscht, weil das Geschirr gestern Abend nicht gespült wurde.”

Hier sprechen wir nur über unsere eigene Emotion, ohne den anderen anzugreifen oder zu beschuldigen.

Achtung: Nicht beschuldigen

Anstatt zu beschreiben, wie es uns geht, geben wir gerne die Verantwortung unserer Gefühle an die andere Person ab. Wir beschuldigen sie, dass sie für unser Unwohl verantwortlich ist, obwohl nur wir für unsere eigenen Gefühle verantwortlich sein können. Das kann schnell zu einer Verteidigungshaltung und Konflikten führen, weil der andere sich angegriffen fühlt.

Beispiel für Beschuldigen:

“Du machst mich wütend, weil du das Geschirr gestern Abend nicht gespült hast.”

Hier sagen wir nicht nur, wie wir uns fühlen, sondern geben der anderen Person die Schuld für unsere Emotion.

3. Schritt: Bedürfnisse

Hier geht es darum, klar und ehrlich mitzuteilen, welche Bedürfnisse hinter unseren Gefühlen stehen. Das ist für viele Menschen der schwerste Teil, da es ihnen sehr schwer fällt zu erkennen, was gerade ihre eignenen Bedürfnisse sind.

Beim Ausdrücken von Bedürfnissen teilen wir mit, was wir in einer bestimmten Situation brauchen oder was uns wichtig ist. Dies hilft, die Ursache unserer Gefühle zu verstehen und macht es dem anderen leichter, unsere Perspektive nachzuvollziehen.

Beispiel für das Ausdrücken von Bedürfnissen:

“Ich habe das Bedürfnis nach Ordnung und Unterstützung im Haushalt.”

Hier sagen wir, was wir brauchen, ohne dabei eine direkte Forderung oder Erwartung an den anderen zu richten.

4. Schritt: Bitten

Hier geht es darum, klar und höflich zu äußern, welche konkrete Handlung wir uns wünschen, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen, ohne dabei Forderungen zu stellen.

Beim Formulieren von Bitten machen wir einen klaren Vorschlag oder eine Anfrage, die die andere Person in die Lage versetzt, auf unsere Bedürfnisse einzugehen. Wir bitten um eine bestimmte Handlung, die wir uns wünschen, und respektieren die Entscheidungsfreiheit des anderen. Sie muss das nicht umsetzen, allerdings verdeutlichen wir, dass uns das wichtig ist.

Beispiel für eine Bitte:

“Könntest du bitte das Geschirr bis morgen Abend spülen?”

Hier bitten wir höflich um eine konkrete Handlung und lassen Raum für die Entscheidung der anderen Person, ob und wann sie die Bitte erfüllen kann.

Achtung: Keine Forderungen stellen

Forderungen verlangen, dass die andere Person eine bestimmte Handlung unbedingt ausführt, oft mit wenig Raum für Flexibilität oder Verhandlung. Forderungen erzeugen oft Druck und die andere Person steht leicht unter Zwang, was zu Widerstand und Konflikten führen kann.

Beispiel für eine Forderung:

“Du musst das Geschirr bis morgen Abend spülen.”

Hier wird eine klare und zwingende Anweisung gegeben, ohne Raum für Diskussion oder Flexibilität.

Warum ist die Unterscheidung wichtig?

Das Formulieren von Bitten statt Forderungen fördert eine respektvolle und kooperative Kommunikation. So zeigen Sie Wertschätzung für die Autonomie der anderen Person und schaffen so eine positive Grundlage für die Zusammenarbeit, da der Zwang nicht mehr da ist. Das heißt jedoch auch nicht, dass die andere Person das tut, was Sie möchten. Es erhöht nur die Wahrscheinlichkeit.

Mit Gewaltfreier Kommunikation werden Konflikte vermieden, da durch genaue Aussprache viel weniger Missverständnisse möglich sind.

Beispiele für eine Gewaltfreie Kommunikation

Hier sind zwei Beispiele, wie eine gewaltfreie Kommunikation ausschauen kann:

Beispiel 1: Lautstärke im Büro

Situation: Ein Kollege telefoniert oft laut am Arbeitsplatz, was Ihre Konzentration stört.

1. Beobachtung: “Ich habe bemerkt, dass du oft laut telefonierst, besonders während der Arbeitszeit.”

2. Gefühl: “Das stört mich und ich kann mich dabei nur schwer konzentrieren.”

3. Bedürfnis: “Ich brauche eine ruhige Arbeitsumgebung, um produktiv arbeiten zu können.”

4. Bitte: “Könntest du bitte versuchen, deine Telefonate leiser zu führen oder, wenn möglich, einen Besprechungsraum nutzen? Das würde mir sehr helfen, mich besser auf meine Arbeit zu konzentrieren.”

Beispiel 2: Unordnung im Wohnzimmer

Situation: Das Wohnzimmer, das Sie sich mit Partner teilen, ist oft unordentlich, Sie fühlen sich davon gestresst.

1. Beobachtung: “Ich habe bemerkt, dass das Wohnzimmer in den letzten Tagen häufig unordentlich ist und viele Dinge herumliegen.”

2. Gefühl: “Ich fühle mich gestresst und überwältigt von der Unordnung.”

3. Bedürfnis: “Ich brauche einen aufgeräumten und ordentlichen Raum, um mich wohl und entspannt zu fühlen.”

4. Bitte: “Könntest du bitte helfen, das Wohnzimmer regelmäßig aufzuräumen, oder einen festen Plan erstellen, wie wir die Ordnung im Raum gemeinsam aufrechterhalten können? Das würde mir sehr helfen, mich entspannter zu fühlen.”

Fazit

Gewaltfreie Kommunikation ermöglicht es, mit anderen Menschen zu kommunizieren, ohne Macht auszuüben. Das heißt noch lange nicht, dass die andere Person da die Bitten von Ihnen erfüllt — allerdings können Sie so in emotionaler Bindung kommunizieren und finden so leichter Lösungen zu den eigentlichen Problemen.

Und das heißt auch nicht, dass Sie ständig so kommunizieren müssen. Es ist ein Werkzeug, das Sie so verwenden können wie Sie wollen. Sie können einen Teil davon verwenden, etwas hinzufügen, entfernen, usw.

Außerdem ist es eine Haltung. Gewaltfreie Kommunikation wird nicht funktionieren, wenn Sie innerlich die andere Person unterbuttern möchten und Ihre Macht demonstrieren wollen. Sie dient dazu, in Kontakt mit der anderen Person zu kommen, nicht um Ihre Stärke zu beweisen und auszuüben. So schwer es auch ist, das in der Realität einzusetzen: Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei 🙂

Menschlich kommunizieren
Gewaltfreie Kommunikation — eine Einführung

Wer hat’s erfunden?